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フルマラソン完走したけりゃこれをやれ!

フルマラソン完走したけりゃこれをやれ!

 

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初めてフルマラソンに挑戦する方は、いったいどんな練習をすればよいのだろうと途方に暮れてしまうかもしれません。

 

一度は完走してみたいフルマラソンですが、なんとなくその辺を走ってみたものの、30分もすれば歩いてしまって、これが4時間も持つわけないと愕然とすることもありますよね。

 

私も最初は50メートル走ったら息があがるような体力でしたが、ちょっとずつ積み重ねていくことで、遅いですが完走はできるようになりました。

 

やるべき練習について書いていきます。

 

 

フルマラソンでするべき練習はまず20キロ走を目標にする

 

フルマラソン経験者の方は、レースまでには30キロ走とか、それよりももっと長い距離を経験しておいて、本番に臨むべきというアドバイスをくださいます。

 

フルマラソンでいきなりすごい記録を狙うならそれでもよいのですが、私の場合はフルマラソン当日までに30キロを練習で走る走力も気力はありませんでした。

 

ハーフマラソンの21キロを目指して練習をしましたが、あと1キロも頑張り切れず、恥ずかしながら20キロのランニングが個人で練習できたフルマラソン前の限界の距離でした。

 

ただ、それまで何度も10キロは走っていたので、その延長と思ってやればできる精神で20から走りました。

 

すると20キロを走ることで翌日の筋肉痛の違いがあり、足の痛む場所がどこか気が付いたのでした。

 

フルマラソンは10キロの練習だと自分の弱いところまでは見つかりませんが、20キロ走り込んでおくと、見えることがあります。

 

フルマラソンを走るならまず最初にするべき練習は、がむしゃらにでもいいので20キロ走れるまで積み上げることです。

 

フルマラソンでするべき練習 筋力トレーニング

 

筋肉トレーニングは体が重くなるので、フルマラソンの練習では必要ないと思っていました。

 

ところがフルマラソンを走るとなると、太ももの前の筋肉、二の腕の筋肉など使い続けることで急激にダメージを受けて痛むことがわかりました。

 

フルマラソンを走り切るには、走る姿勢の改善だけでなく、使う筋肉を体幹筋トレを交えて仕上げていくことが必要です。

 

スポーツジムのマシンでモリモリの筋肉をつける必要はありません。

 

長友選手でおなじみの「体幹筋トレ」が特に重要になります。

 

プランクといわれるつま先と膝を床につけて、お腹に力をいれて自分の体重を支えるような筋トレは、体幹という文字通り、体の「幹」を強くします。

 

これが出来ますと、立っている状態でも、体全体が安定して足に乗りますし、走っている間のバランスのくずれを防いでくれます。

 

また4時間も腕を振り続けていたら、さすがに腕の筋肉も疲れてきますが、これも自重筋トレでよいのでやっておくと、フルマラソン後半の体が疲れてきたときの踏ん張りに効いてきます。

 

逆にいうとまだ心肺機能に余裕があって、この調子で走れるぞという感覚でも、筋力が追いつかなくてくたびれてしまうことがあるので、地味で退屈なトレーニングですが、フルマラソンを完走したいなら、筋トレはやっておきましょう。

 

フルマラソンでするべき練習 レースの服装で走る

 

フルマラソン当日に走るウエアはもうご用意されていますか?

 

私の場合、基本的には普段の練習で走るときでも本番のレースに近い服装で走っています。

 

ただ、レースでは途中の補給のためにゼリー飲料をもっていたり、荷物にあずけない貴重品をもっていたりします。

 

そういう状況ではウエストポーチのバンドがいつもよりきつくなり、走っていくごとにすれて横腹が痛くなったりすることがあります。

 

また長時間走るため、マメができたりするので足の裏にワセリンを塗るなどの対策がいりますが、こうしたことも事前に練習で試しておかないと当日にあたふたすることになります。

 

そういう予期せぬ事態への対応という意味での「フルマラソン当日を意識した練習」というのは重要です。

 

またフルマラソン当日は、やっぱりちょっとカッコいいウエアを着て走りたいものなので、そういうウエアを揃えたり、練習でも着てみたりすることでモチベーションアップになります。

 

フルマラソンのための練習というのは、なかなかに地道なもので、簡単ではないので、モチベーションを高める活動は練習の中に入れておきたいものです。

 

レースにでるとなったら、レース環境を想定した練習をしていきましょう。

 

フルマラソンでするべき練習まとめブログ

 

フルマラソンを走ろう! と思いたったその気持ちがすでにものすごくリスペクトすべき挑戦で、ぜひともやりきっていただきたいものです。

 

その気持ちを維持し続けるためにも、間違いのない、確かな連写を積み上げていただきたいです。

 

完走した先にはきっと新しい世界が待っていることでしょう!

 

あなたの挑戦を応援しています。

 

 

 

 

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